Sporting Cyclo Manissieux


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ALIMENTATION

SANTE / ENTRAINEMENT

L’ALIMENTATION DU SPORTIF, ET POUR TOUT LE MONDE…


1° - Quelques principes essentiels

- La ration alimentaire quotidienne repose sur un équilibre des trois éléments fondamentaux :
. Les Glucides ou hydrates de carbone: Classés selon leur rapidité d'assimilation. Les Sucres en général dits «rapides» et tous les féculents, pain, pâtes, riz, etc. appelés «lents». Le Fructose - sucre de fruits - dont l’indice de glycémie est voisin de celui des lentilles et toléré en cas de diabète, figure dans cette catégorie des «lents».
. Les
Lipides: Représentés par toutes les matières grasses, que ce soit d’origine animale ou végétale.
. Les
Protéines: Animales ou végétales, principalement les viandes et les poissons.
Mais aussi quelques légumineuses.

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A titre de référence, l'alimentation idéale du sportif devrait être constituée comme suit :
. Glucides: 55 à 65 % (voire 70 % pour les sports d’endurance longue…) - Lipides: 30 à 25 % - Protéines: 15 % environ.
. Cet équilibre conditionne tout le potentiel énergétique. Les glucides, base de toute production d’énergie sont nécessaires à l’assimilation des protéines. A défaut (selon certains régimes…), l’excès de protéines augmente la masse graisseuse.
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Le corps humain ne peut stocker les excès alimentaires que sous deux formes :
. Le glucose dans le sang et le glycogène dans le foie et les muscles. Mais en quantités très limitées, même chez les sportifs de haut niveau : Cette réserve correspondant au maximum à un effort de 1 h 30 à 2 h à haute intensité.
. Les graisses que l'on retrouve de partout en cas d'excès alimentaire. Chez le sportif aussi, même dans les fibres musculaires.
- On ne peut «brûler» les lipides qu'en effort à bas régime: Au-dessous de 50 à 55 % de son potentiel maximum, c'est à dire à des fréquences cardiaques assez basses et à condition de dépasser 1 h 30' à 2 h d’effort continu. Mais cette dégradation lipidique, riche en énergie, reste très lente : 1 heure de marche à 5 km/h consomme environ 20 gr de graisses et 1 h de vélo à 25 km/h, moins de 30 g.
- On peut prendre du poids en pratiquant le sport: Car on ne dégrade pas les lipides à haut régimeExcès glucidique et surpoids...
- Ne jamais supprimer les Glucides: Ils ne font «grossir» que ceux qui ne font aucun travail. Mais ils sont absolument indispensables à la production d’énergie. En toutes circonstances, ils doivent constituer l'essentiel de l'alimentation (voir les ratios ci-dessus).
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Le jeûne partiel ne sert à rien: En sautant un repas, on accentue la faim et par réflexe, le corps stocke aussitôt sous forme de graisse.
- Le «coupe-faim» n’est qu'un palliatif: L'organisme s’affaiblit rapidement si on pratique un sport. Donc, situation du «jeûne partiel»…
- On ne peut pas tenir un régime longtemps: Traumatisme et risque de carences. A l'arrêt on retrouve son poids d’origine, voire plus…

2° - Méthode: Donc pas de solution miracle ni de «Régime»: Mais une Rééducation alimentaire sans privations, ni contraintes.

• Réduire et équilibrer: Les Quantités absorbées - Les Matières grasses - Les Sucres rapides.
• Adapter l'alimentation aux besoins d’énergie - Notamment pour le sport - Et bien la répartir au cours de la journée.

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Le matin : Manger copieusement des céréales et pains complets afin de fournir l'essentiel des besoins glucidiques journaliers, Lait allégé - Café ou thé sucré avec fructose: On pourra travailler sans gêne, ni sensation de faim avant le repas de midi.

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A midi : Repas centré sur des légumes, avec 150 g. de viande blanche ou de poisson et une ration raisonnable de glucides (Ce qui n'exclut pas la bonne cuisine). Attention au fromage ( avec plus de 40 % M.G., ce qui implique aussi le pain et le vin!...).

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Le soir : Pas besoin de «calories» pour dormir : Un repas riche avec féculents avant le sommeil se transforme intégralement en graisses. Avec manque d’appétit au petit déjeuner du lendemain. Donc: Potage de légumes & minéraux (sans graisse). Fromage blanc à 20 % M.G. (sans sucre) - Des pommes en cas de faim (du volume et des Pectines favorables à la digestion).

3° - Conseils: Commencer par ce «repas-type» le soir. Rapidement, on éprouvera le besoin de manger plus et mieux le matin.

Appliquer alors la méthode ci-dessus - qui n’est pas un régime - avec le maximum de rigueur. Au début, réduire ou mieux supprimer les boissons sucrées ou alcoolisées (le vin est un complément alimentaire, mais il aiguise souvent l'appétit…).

• En cas d’excès, ne manger que des pommes le lendemain : Excellent coupe-faim peu calorifique, chargée de sels minéraux. La pomme favorise le transit intestinal par ses pectines et protège le système vasculaire (action sur le mauvais cholestérol).
• Egalement: Boire 0,5 à 0,75 litre d'eau (plutôt basique) chaque jour (hors repas). Et sans exagérer à 1 litre, mais pas plus.
• Enfin des activités physiques raisonnables (dégradation des graisses)Marche, Footing, Vélo, VTT, Natation, Ski de fond…

Encore faut-il bien assimiler cette alimentation …

En mangeant, nous avons tendance à avaler très vite (trop !) les aliments au lieu de les mastiquer. Or avaler trop vite la nourriture ne laisse pas au cerveau le temps nécessaire pour analyser les entrées. Il peut omettre de passer l’ordre de fixer correctement tous les composants qu’il n’a pas pu «reconnaître» aussi vite, en particulier certains oligo-éléments essentiels: Potassium – Magnésium – Fer… etc.

Il ne peut pas non plus nous «arrêter à temps» lorsque nous avons assez ou trop mangé. Pour lutter contre cette fâcheuse tendance, on peut conseiller de garder plus longtemps chaque bouchée ou chaque gorgée au contact des papilles afin de découvrir de nouvelles saveurs étonnantes dans ce que l’on avale habituellement sans réflexion. Par exemple, essayez de conserver plus longtemps dans votre bouche des produits que l’on pourrait appeler «de réserve», comme les Dattes ou Figues séchées. Vous découvrirez des saveurs d’une grande finesse que vous ne leur sentez pas habituellement. Et surtout, vous en mangerez moins...

Penser également à la structure de l’alimentation, notamment pour les grains. Si on donne une valeur nutritionnelle arbitraire de 100 à une graine, le fait de la moudre la réduit à 10 %. Car cette mouture détruira pratiquement tous les enzymes et une grande partie des vitamines. Au contraire, les graines germées valorisent cette qualité alimentaire de 100 à 1000… Ce qui autorise une classification des valeurs:
Les graines germées sont des aliments «bio géniques»: Qui donnent la vie.
Les fruits, légumes et oléagineux crus sont des aliments «bio actifs»; Qui entretiennent la vie.
Les aliments d’origine animale et les aliments cuits sont «bio statiques»: Qui ralentissent la vie.
Les aliments industriels contenant des produits chimiques sont «bio cidiques»: Qui détruisent la vie.

Conclusion: «Il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger».

Pour l’essentiel: Produits naturels, vivants et variés.


Par Robert Gauthier




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